Panikatak: Bu Duyguyu Hissetmemek Mümkün mü?

Panikatak: Bu Duyguyu Hissetmemek Mümkün mü?

Panikatakta Duygudan Kaçınma, Bedensel Tetikleyiciler ve Duygu Düzenleme Üzerine Bilimsel Bir İnceleme**

Panik atak yaşayan danışanların en sık dile getirdiği cümlelerden biri şudur:
“Bu duyguyu hissetmek istemiyorum.”

Çoğu zaman bu duygu; ani çarpıntı, nefes darlığı, çözülme hissi, göğüste sıkışma, kontrolü kaybetme korkusu veya “ölüyormuş gibi hissetme” ile birleşir. Kişi için dayanılmaz görünen bu yoğun fiziksel ve duygusal dalgalanma, doğal olarak “kaçınma” isteğini tetikler. Ancak modern klinik psikoloji ve travma araştırmaları bize çok önemli bir şeyi gösteriyor:

Bir duyguyu istememek, o duygunun daha da yoğun hissedilmesine yol açar.

Bu durum, panik bozukluğun sürmesindeki en güçlü mekanizmalardan biridir. Bu makalede “duygudan kaçınma”, “panik atağın fizyolojisi”, “bedensel farkındalık” ve “duygusal kabul” kavramlarını bilimsel açıdan ele alarak şu soruya yanıt arayacağız:

Bu duyguyu hiç hissetmemek mümkün mü?

1. Panik Atağın Psikofizyolojisi: Duygunun Kendisinden Korkmak

Panik atak, bedenin “tehdit varmış gibi” alarm vermesidir; çoğunlukla gerçek bir tehlike yoktur. Bu alarm:

• sempatik sinir sistemini,
• adrenalini,
• solunum hızını,
• kalp atımını,
• bilişsel tehdit algısını

birkaç saniyede yükseltir.

Bu sırada kişi yaşadığı belirtiyi “korku duyumu” olarak yorumlar ve kendine şunu söyler:

• “Bu kalp atışı iyi bir şey değil.”
• “Nefesim kesiliyor, öleceğim.”
• “Kontrolü kaybediyorum.”

Tam da bu noktada duygusal kaçınma devreye girer. Kişi bu hissi istemez ve zihinsel olarak şöyle bağ kurar:

“Bu duyguyu hissetmemeliyim → Yoksa kötü bir şey olacak.”

Bu düşünce, panik döngüsünü şiddetlendirir.

2. Duygudan Kaçınma: Panik Bozukluğu Sürdürmenin En Güçlü Mekanizması

Panik bozukluğu olan danışanlarda bilimsel olarak en sık görülen düşünce şudur:

“Tehlike duygudan geliyor.”

Yani kişi tehlikenin dışarıdan değil, içeriden geldiğine inanır.
Bu yüzden:

• o duygu gelmesin diye semptom taraması yapar,
• o duygu başlamasın diye kaçınır,
• o duyguya yaklaşmamaya çalışır.

Psikolojide bu duruma: “duygusal kaçınma” veya “duygudan korkma” (fear of feelings) denir.

Bilimsel olarak ne oluyor?

Duyguyu istemedikçe:

• amigdala aktivitesi artıyor,
• sempatik sinir sistemi daha fazla tetikleniyor,
• duyumu ortadan kaldırmak için çaba artıyor,
• çaba arttıkça panik belirtileri yoğunlaşıyor.

Yani:

Kaçınma → tetiklenme → daha fazla duygu → daha fazla kaçınma
Bu, panik atağın kendini besleyen döngüsüdür.

3. Bir Duyguyu Yok Etmek Neden Mümkün Değil?

Beyin bilimleri bize şunu gösteriyor:

✔ Duygular bastırıldıkça güçlenir.

(“Rebound effect” – geri tepme etkisi)

Bir duyguyu bastırmaya çalışmak, beynin ona daha fazla dikkat vermesine sebep olur.
Diyelim ki kişi çarpıntı duyumunu hissetmek istemiyor. Ne olacaktır?

• Çarpıntıya daha çok odaklanır,
• Her küçük bedensel değişimi takip etmeye başlar,
• Nörofizyolojik sistem küçük bir uyaranda bile alarma geçer.

✔ Duygular kontrol edildiğinde değil, gözlemlendiğinde yatışır.

Bu nedenle panik tedavisinin merkezinde “kabul” ve “duygusal izin verme” bulunur.

4. “Bu Duyguyu Hissetmek İstemiyorum”: Arkasındaki Psikolojik Dinamikler

Bu cümlenin arkasında birçok yapısal unsur olabilir:

• Tehlike algısı: Duygu = tehdit
• Kontrol ihtiyacı: Her şeyi düzenlemek isteyen zihin
• Duygu toleransının düşük olması
• Çocuklukta korkuya izin verilmemiş olması
• Şemalar: kırılganlık, çaresizlik, terk edilme
• Beden duyumundan korkma (interoseptif korku)

Özellikle panik bozuklukta “bedensel duyumdan korkma” çok özel bir mekanizmadır. Kişi bedeninin iç sinyallerini tehlike gibi yorumlar.

Bu, duygu ile duyumun birleştiği noktadır:
Kalp hızlı atıyorsa → Korku → Korkudan kaçınma → Daha çok kalp atışı → Yeni panik döngüsü.

5. Anda Kalma, Kabul ve Psikolojik Esneklik: Panik Tedavisinin Temeli

Klinik uygulamalar, özellikle:

• Diyalektik Davranışçı Terapi (DBT)
• Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
• Mindfulness-temelli yaklaşımlar
• Bilişsel Davranışçı Terapi ve interoseptif maruziyet

gibi modellerde duyguyu yok etmeye çalışmak değil, duyguyu kabul etmek ve dönüştürmek temel ilkedir.

Bu terapilere göre şunlar bilimsel olarak doğrudur:

✔ Duyguya karşı gösterdiğin direnç, duyguyu büyütür.

✔ Duyguya izin verdiğinde sinir sistemi düzenlenir.

✔ Duygu seni öldürmez; sadece geçer.

✔ Bir duygu “hissedilerek” etkisini kaybeder.

Bu nedenle panik atağın psikoterapisinde danışana şu öğretilir:

• Duygu gelince onunla savaşma.
• Duyguya isim ver: “Bu bir çarpıntı, bu bir panik dalgası.”
• Duyguyu gözlemle: “Artıyor… azalıyor… geçiyor.”
• Bedenini takip et ama ona anlam yükleme.
• Dalganın geçmesine izin ver.

Duyguyu reddetmek yerine kabul etmek, sinir sistemini yeniden düzenler.

6. Peki “Bu Duyguyu Hiç Hissetmemek” Mümkün mü?

Hayır.
Ama duyguyu farklı hissetmek, daha hafif hissetmek, korkmadan hissetmek, gözlemci zihinle karşılamak mümkündür.

Klinik olarak hedef:

“Bu duyguyu hiç yaşamamak” değil,
Bu duyguyla aramda sağlıklı mesafe kurabilmektir.

Panik bozukluğun kalıcı iyileşmesi, bu mesafenin kurulmasıyla gerçekleşir.

7. Panik Atağı Hafifleten 3 Bilimsel Yaklaşım

1) Interoseptif Maruziyet

Danışan bedendeki panik duyumlarını kontrollü ortamda deneyimler.
Beyin şu mesajı öğrenir: “Bu duyum tehlikeli değil.”

2) Mindfulness – Duyguya Tanıklık

Duyguyu bastırmak yerine fark etmek; bedeni izlemek, nefesle regüle olmak.

3) Kabul Odaklı Yaklaşım

Duyguyu yok etmek değil, onunla birlikte durabilmek.
Kaygı yükselirken şu cümle güçlendiricidir:

“Bu duygu geçecek. Ben güvendeyim.”

Sonuç: Duyguyu Hissetmemek Değil, Duyguyu Yönetmek Mümkün

Panik yaşayan insanların en zorlandığı şey duygunun kendisi değil;
duygudan kaçma çabasıdır.

Kaçınma arttıkça panik yoğunlaşır;
kabul arttıkça panik söner.

Dolayısıyla “bu duyguyu hiç hissetmemek” bilimsel olarak mümkün değildir.
Fakat duyguyu korkusuz, kısa, yönetilebilir, hatta zamanla daha zayıf hissetmek mümkündür.

Terapötik amaç:

Duygunun varlığını reddetmek değil, duyguyla ilişkiyi iyileştirmektir.

Kaynakça

• Barlow, D. H. (2004). Anxiety and Its Disorders.
• Clark, D. & Beck, A. (2011). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.
• Hayes, S. et al. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change.
• Craske, M. (2012). Fear and Anxiety: Clinical Practice and Clinical Science.
• Kabat-Zinn, J. (2004). Full Catastrophe Living.
• Linehan, M. (2014). DBT Skills Training Manual.
• Öst, L.-G. (2012). Exposure therapy for panic disorder: A review.
• Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory.

Düzenleyen

Klinik Psikolog Gizem İlhan